1. Elmaradó bemelegítés

A bemelegítés elbliccelése az egyik leggyakoribb hiba. A testünk egyszerűen nem alkalmas azonnali, intenzív terhelésre, az izmok, inak és ízületek kevésbé rugalmasak, az idegrendszer nincs felkészülve a gyors és erőteljes mozgásokra. Az eredmény ízületi fájdalom, rosszabb esetben komolyabb sérülés is lehet. Kell ez neked?

Hogy elkerüld a sérüléseket, minden edzés előtt szánj legalább 5-10 percet célzott bemelegítésre. Egy rövid, közepes intenzitású szobabiciklizés vagy futás jó kezdet, de ne érd be ennyivel! A dinamikus nyújtások és az ízületek átmozgatása is legyen a bemelegítés része: vállkörzések, könnyített guggolások, törzshajlítások – attól függően, milyen izomcsoportokra fogsz fókuszálni.

2. Indokolatlanul nagy súlyok használata

Az alapszabály: a súlyokkal való munka lényege nem az, hogy minél nehezebbet mozgass meg bármilyen áron. A túl nehéz súlyok használata túlterheli az ízületeket és kompenzáló mozgásokat eredményez, nem mellesleg hátráltathatja a fejlődésedet is.

A biztonság és hatékonyság érdekében mindig olyan súlyt válassz, amivel az előírt ismétlésszámban szabályosan tudod végrehajtani a gyakorlatot. Az utolsó néhány ismétlés lehet kihívás, a lényeg, hogy annak ne a helyes technika lássa kárát. Ha jól dolgozol, a kisebb súly is látható eredményt hoz, különösen kezdő vagy középhaladó szinten.

3. Túl sok gép, túl kevés szabad súly

Sokan biztonságosabbnak érzik a gépek használatát, ami érthető is, hiszen azok stabil pályán vezetik a mozgást, vagyis nehezebb rosszul végrehajtani egy-egy gyakorlatot. Ugyanakkor, ha kizárólag gépekkel erősítesz, akkor kimaradnak azok a stabilizáló izmok, amelyek a természetes mozgásmintákhoz nélkülözhetetlenek.

A szabad súlyos gyakorlatok több izmot mozgatnak meg egyszerre, ezen felül fejlesztik az egyensúlyt és a koordinációt, vagyis több fronton is támogatják a fejlődésed.

Az persze nem azt jelenti, hogy a gépek teljesen feleslegesek, kiegészítésként nagyon is hasznosak, főleg izolációs gyakorlatokhoz vagy célzott izomformáláshoz. Viszont az edzés gerincét érdemes szabad súlyos alapgyakorlatokra építeni – természetesen a megfelelő technika elsajátítása után. Ha bizonytalan vagy, ebben érdemes szakember segítségét kérni!

4. Edzés célok nélkül, rendszertelenül

Sokan úgy járnak el az edzőterembe alkalomról alkalomra, hogy nincsenek konkrét céljaik: azt csinálják, amihez épp kedvük van. Bár kétségkívül igaz, hogy ennyi is elég ahhoz, hogy fittebb legyél, ha viszont eredményeket is szeretnél látni, akkor kevés, mert hiányzik belőle a logikus tervezés és az ismétlődő terhelés.

A testünk akkor fejlődik, ha rendszeresen ugyanazt az ingert kapja, egyre nagyobb dózisban. Ezért fontos az edzésterv, ami strukturáltan építi fel az edzésblokkokat, és fokozatos terhelést biztosít, hogy mindig egy kicsit közelebb legyél a célodhoz. Érdemes naplózni az edzéseidet, akár egy applikációban – így látod, miben fejlődtél, és azt is könnyebben észreveszed, ha stagnálsz.

5. Hiányzó regeneráció

A regeneráció szerepe gyakran alulértékelt, pedig nagyon fontos tényező, ha valódi fejlődést szeretnél elérni. Az izomszövet nem edzés közben épül, hanem az azt követő pihenés során – ilyenkor indul be a helyreállítás és az izomrostok megerősödnek, mivel a szervezet alkalmazkodik a terheléshez. Ha ezt nem hagyod, egyszerűen csökken a hatékonyság.

Az optimális regenerációhoz elengedhetetlen a heti legalább egy teljes pihenőnap, valamint az, hogy mindegyik izomcsoport legfeljebb 48 óránként kapjon terhelést. Emellett kulcsszerepe van az alvásnak, hiszen ilyenkor termelődnek azok a hormonok, amelyek támogatják az izomépülést.

Használd ki, amit kínálunk és eddz hatékonyan!

Ha a Team Fitnessben erősítesz, szuperül felszerelt géppark, rengeteg csoportos óra és segítőkész oktatókból álló csapat vár, hogy ne kövess el hibákat, hanem fejlődj, méghozzá biztonságosan és örömmel. Gyere el hozzánk, és hozd ki a maximumot minden edzésedből!