Testösszetétel vs. testsúly

Ismered azt az érzést, amikor hetekig küzdesz, de a mérleg mutatója mégis alig-alig moccan? Pedig a tükör azt mutatja, hogy valami mégis változott. Nos, itt jön képbe a nagy különbség: a testsúly csupán egy szám, a testösszetétel az, ami igazán számít.

Amikor alakformálásról beszélünk, a zsír és izom arányának változtatása a cél. Az izomszövet sokkal sűrűbb, mint a zsírszövet, így lényegében kisebb helyet foglal ugyanolyan súly mellett.

Az igazán fontos mutató tehát, az nem a testsúly, hanem például a testzsírszázalék. Nőknél az egészséges tartomány 21-33%, férfiaknál pedig 8-22%. Árulkodó ezen felül a kerületi méretek változása, de az általános energiaszint is legalább ilyen fontos mutató.

Miért nem elég csak kardiózni?

Bár a kardió edzés fontos eleme az alakformálásnak, önmagában messze nem elég ahhoz, hogy azt az eredményt hozza, amit valóban látni szeretnél. És hogy miért?

A szervezetünk remekül alkalmazkodik. Ha kardióra korlátozzuk az edzést – legyen az futás, kerékpározás vagy úszás – a testünk hamar alkalmazkodik, és egyre gazdaságosabban használja fel az energiát, vagyis kevesebb kalóriát éget el ugyanannyi mozgással.

A csak kardióra épülő edzésprogramok nem építenek megfelelő izomzatot és az utóégető hatás is minimális, vagyis a test hamar visszatér a normál anyagcseréhez. A kardió önmagában tehát amolyan félmegoldás, nem ad tónust és formát. Mi kell mellé?

Az erőedzés és a magas intenzitású intervallum tréning kombinációja a hatékonyabb alakformáló. Ezeknek az egyik titka, hogy nem csak az edzés alatt, hanem akár 24 órával utána is fokozzák az anyagcserét. Az erőedzés során az izmok mikrosérüléseket szenvednek, amelyek helyreállításához energiára van szükség, ez pedig további kalóriákat éget.

És végül: ne félj a súlyzóktól! Az erőedzés nem jelenti azt, hogy testépítővé válsz. A megfelelően összeállított súlyzós gyakorlatokkal éppen azt a feszes, tónusos megjelenést érheted el, amire vágysz.

Hogyan mérd reálisan a fejlődésedet?

Az alakformálás útján talán a legnagyobb kihívás a türelem és a reális elvárások kialakítása. A "két hét alatt csodás átalakulás" a valóságban nem létezik, de honnan tudhatod, hogy fejlődsz?

1. Kombinálj többféle mérést!

• A kerületi méretek havonkénti ellenőrzése sokkal pontosabb képet ad, mint a mérleg, jöhet a derék, csípő, a combok és karok is.
• Figyelj a teljesítménymutatóid változására, azaz mennyivel több ismétlést tudsz megcsinálni, milyen súlyokkal tudsz már dolgozni.
• Ne feledkezz meg az előtte-utána fotókról, ezeket érdemes minden alkalommal azonos körülmények között készíteni.

2. Vezess edzésnaplót!

Jegyezd fel a számszerű adatok mellett azt is, hogyan érzed magad a bőrödben, hogyan változik a hangulatod és az önbizalmad. Talán furcsán hangzik, de a belső változások gyakran megelőzik a külsőket, és fontos visszajelzést adnak arról, hogy jó úton jársz.

3. Teszteld a funkcionalitást!

Különösen hasznos, ha figyeled, hogyan változik az életed a hétköznapokban. Észreveszed, hogy könnyebben megy a lépcsőzés? Több energiád van napközben? Ezek mind olyan jelek, amelyek a tested pozitív változásáról árulkodnak, még ha a mérleg nem is mutat különbséget.

Fontos, hogy adj időt magadnak! A tested nem egy gép, amelyet programozni lehet, sok minden befolyásolja a pillanatnyi megjelenést és a méréseket, épp ezért a reális időkeret minimum 8-12 hét rendszeres, következetes munkával.

És ne feledd, ne hasonlítsd magad másokhoz! A genetikánk, a kiindulási állapotunk és a céljaink mind-mind egyediek, ezért a saját utadat járd, a saját fejlődésedet kövesd nyomon.

Profi segítséggel könnyebb!

Ha komolyan gondolod az alakformálást, és szeretnéd elkerülni a zsákutcákat, akkor a mi edzőtermünkben van a helyed! Óráink kombinálják az erőedzés, a funkcionális tréning és a kardió leghatékonyabb elemeit, hogy a lehető leggyorsabban fejlődj.

Hagyd magad mögött a hatástalan módszereket, és jelentkezz alakformáló edzéseinkre, szuper közösséggel és profi oktatókkal várunk Óbudán!