Fogyás: A kalóriadeficit művészete

A fogyás nem több, mint egyszerű matematika: több kalóriát kell elégetned, mint amennyit beviszel. Napi 500-700 kalóriával érdemes a fenntartó szinted alatt maradnod, ez ideális tempó a hosszú távú sikerhez, miközben az egészségedet is megőrzöd.

Testsúlykilogrammonként 1,8-2,2 gramm fehérjére van szükséged, hogy az izomtömeget megőrizve, a zsírból fogyj. A zsírbevitelt a napi kalóriák 20-30%-ára érdemes beállítani, a többi pedig legyen szénhidrát, de figyelj arra, hogy ezek főként rostban gazdag, összetett szénhidrátok legyenek.

Izomépítés: Építőkövek a növekedéshez

Az izomépítés épp fordítva működik, ha ez a Te utad, akkor kalóriatöbbletet kell elérned, hiszen a tested így képes új szöveteket építeni. 300-500 kalóriával többel számolj, mint amennyi szükséges, ez elég energiát biztosít az izomépítéshez, de nem vezet túlzott zsírfelhalmozáshoz.

A fehérjebevitel ebben az esetben még kritikusabb, testsúlykilogrammonként 2-2,4 gramm között mozog az optimális mennyiség. Ha izomépítés a cél, akkor a zsírbevitel a napi kalóriák 25-35%-a is lehet, a fennmaradó kalóriákat pedig itt is szénhidrátból érdemes fedezned.

Az optimális tápanyagforrások

1. Fehérje

A legjobb fehérjeforrás a csirkemell (100 grammonként 31 gramm fehérjét tartalmaz), a tojás, a különböző halak, a minőségi marhahús, a görög joghurt és a túró. Aktív testedzés mellett azonban szükséged lehet egy kis extrára, ebben az esetben a whey protein, vagyis a tejsavó fehérje az ideális.

2. Zsír

Az avokádó egészséges zsírokat és jelentős mennyiségű káliumot is tartalmaz. Az olívaolaj omega-3 zsírsavakban gazdag, az olajos magvak E-vitamint és ásványi anyagokat biztosítanak, a chia mag pedig omega-3 és rost kombinációja. A lazac omega-3 és D-vitamin forrás is egyben.

3. Szénhidrát

A zabpehely rostban gazdag és sokáig biztosít energiát. Az édesburgonya komplex szénhidrátokban és antioxidánsokban gazdag, míg a barna rizs B-vitaminokat is tartalmaz bőségesen. A hüvelyesek fehérjében és rostban egyaránt gazdagok, így két legyet üthetsz egy csapásra.

Ügyelj a folyadékbevitelre is!

A hidratáltság alapvetően befolyásolja a teljesítményt és az anyagcserét. Számolj napi 2,5-3 liter vízzel, de ne feledd, ez a mennyiség növekszik a fizikai aktivitással! A koffein támogathatja az edzésteljesítményt, de csak mértékkel kávézz, az alkoholt pedig jobb, ha elfelejted, csak üres kalória.

A vitaminok és ásványi anyagok szerepe

Egy jó minőségű multivitamin alapvető, de törekedj arra, hogy a vitaminokat és ásványi anyagokat elsősorban természetes forrásokból vidd be. A B-, C- és D-vitamin, a cink, a magnézium, valamint az omega-3 zsírsavak mind kiemelt figyelmet érdemelnek!

5 kulcsfontosságú stratégia a sikerhez

1. Okos tervezés: Tervezd meg előre a heti menüdet és vezess naplót az étkezdéseidről legalább az első 2-3 hónapban. Ne feledd, a siker alapja a tudatosság!
2. Adagok kontrollja és időzítés: Próbálj minden nap nagyjából azonos időben enni, és használj konyhai mérleget, hogy pontosan ki tudd mérni az adagokat.
3. Minőségi alapanyagok és elkészítési módok: Használj minőségi, feldolgozatlan alapanyagokat, a zöldségeket párold vagy grillezd, hogy megőrizd a tápanyagtartalmat.
4. Stresszkezelés és érzelmi evés: A stressz befolyásolja az étkezési szokásokat és a hormonháztartást is, itt az idő, hogy egészséges stresszkezelési módszert találj!
5. Rugalmasság: Ne legyél túl szigorú magaddal! A 80-20 szabály működik, ha az idő 80%-ában követed a terved, a maradék 20%-ban lehetsz rugalmasabb.

Ne feledd, hogy ami másnak működik, nem biztos, hogy neked is fog, figyelj a tested jelzéseire és fokozatosan alakítsd ki a számodra megfelelő étrendet. A következetes, kiegyensúlyozott táplálkozás rendszeres edzéssel kombinálva garantáltan meghozza a várt eredményeket.

Ha nem találod a helyes utat, bízd ránk magad! Óbudai edzőtermünkben csupa profi szakember vár, akik nem csak alaposan megdolgoztatják a tested egy-egy órán, de ha arra van szükséged, akár az étrended finomhangolásában is segítenek!