De van egy jó hírünk is: ha megérted, mi történik pontosan, és megtanulod, hogyan kell együttműködni a testeddel – ahelyett, hogy ellene dolgoznál a régi, jól bevált módszerekkel – elérheted a céljaidat. Mutatjuk, mit érdemes tudnod.

Miért reagál másképp a tested?

Mindkét nem esetében – bár eltérő módon – elindul egy fokozatos hormonális átrendeződés. Férfiaknál a tesztoszteron szint évről évre csökken, kb. 1-2 százalékkal. A tesztoszteron pedig nem csak a férfiasságról szól – ez az izomépítés, a zsírégés és az energiaszint egyik legfontosabb hormonja.

Nőknél még komplexebb a dolog. A 40-es évek elején az ösztrogén és a progeszteron szint elkezd ingadozni, majd fokozatosan csökken. És az ösztrogén csökkenésével a test megváltoztatja a "zsírraktározási stratégiáját".

Biztos hallottad már azt is, hogy 40 felett lelassul az anyagcseréd, aminek fő oka az izomtömeg csökkenése. Az izmok metabolikusan aktív szövetek – nyugalomban is kalóriát égetnek. Ha veszítesz belőlük, kevesebb energiát használsz fel, így könnyebben hízol akkor is, ha ugyanannyit eszel és edzel, mint évekkel ezelőtt.

Az edzés aranyszabályai 40 felett

Ebben az életkorban a kardió már nem elég – sőt, ha csak erre összpontosítasz, akár kontraproduktív is lehet az alakformálás szempontjából. A kulcs az ellenállás-edzés, amely megőrzi és építi az izomtömeget.

Érdemes hetente legalább 2-3 alkalommal erősítő gyakorlatokat végezni, melyek során a nagyobb izomcsoportokat kell megcélozni. A progresszív túlterhelés elve továbbra is érvényes: fokozatosan növeld a súlyokat vagy az ismétlésszámot, hogy folyamatos legyen a fejlődés!

Amit még tudnod kell, hogy 40 felett az ízületek kevésbé rugalmasak, a mozgástartomány szűkül, ha nem dolgozol rajta. És a beszűkült mozgástartomány nemcsak kellemetlenségeket okoz a mindennapokban, hanem bizony korlátozza az edzéseid hatékonyságát is.

A mobilitás javítása nem bonyolult, de rendszeres munkát igényel. Az alakformáló órákon a bemelegítés és a záró nyújtás pont erre szolgál, de érdemes otthon is napi 10-15 percet szentelni egyszerű mobilitási gyakorlatokra. A stabilitás – különösen a törzs stabilitása – ugyanilyen fontos.

Táplálkozás: az alakformálás másik fele

40 után a tested kevésbé hatékonyan használja fel a fehérjét izomépítésre, vagyis több fehérjére van szükséged, mint fiatalabb korodban, hogy fenntartsd vagy növeld az izomtömegedet. A teljes értékű fehérjék a legjobb választások, ilyenek az állati eredetű fehérjék és egyes növényi források kombinációi.

Évekig tartotta magát az a tévhit, hogy a szénhidrát az elhízás oka. Ez így nem igaz, az viszont igen, hogy a tested másképp reagál a szénhidrátokra, mint korábban. Ez nem jelenti azt, hogy el kellene kerülnöd a szénhidrátokat, viszont jó, ha a lassú felszívódású, összetett szénhidrátok kapnak nagyobb hangsúlyt.

A zsírnak szintén rossz híre volt az elmúlt évtizedekben, de a kutatások világossá tették, hogy a megfelelő zsírok elengedhetetlenek az egészséges hormonműködéshez, ami 40 felett különösen fontos. A cél: az egészséges, telítetlen zsírok előtérbe helyezése.

Konzisztencia vs. tökéletesség

Talán a legnehezebb, de egyben a legfontosabb lecke: ez nem sprint, hanem maraton. Sőt, még annál is több – egy új életmód. 40 alattiak számára még működhet a "nagy erőbedobás" stratégia, pár héten át extrém diéta, napi edzés, és máris kész a nyári forma. Később ez már nem fenntartható, és gyakran visszafelé süt el.

Ehelyett fókuszálj olyan szokásokra, amelyeket évekig fenn tudsz tartani. Heti 3 edzés, amit élvezel, nem heti 6 kínlódás. És persze egy étrend, ami 80 százalékban egészséges, de van benne hely a kedvenc ételeidnek is – nem 100 százalékos perfekcionizmus, amit két hónap után feladsz.

És ne feledd: ne a húszéves önmagadhoz hasonlítsd magad, hanem ahhoz, aki tegnap voltál. Ez az egyetlen releváns mérce, ha 40 felett is szeretnéd jól érezni magad a bőrödben.

Készen állsz az átalakulásra?

40 után az alakformálás egy kicsit más. Nincs titok, van viszont tudomány, van tapasztalat, és ha szeretnéd van közösség, ami támogat az úton. Alakformáló edzéseink pontosan erre épülnek: a tested aktuális szükségleteire szabott mozgásra, amely a fenntartható eredményeket helyezi középpontba. Kezdd el velünk!